Runners a correr!!!! 3ª semana entreno (23 Febrero-2015-1 Marzo 2015)

OBJETIVO: TERMINAR VUESTRA PRIMERA MEDIA MARATHÖN (TIEMPO MAX: 2H 30 min)

SEMANA	LUNES	martes	MIERCOLES	jueves	viernes	SABADO	domingo
1ºSEMANA 9 FEBRERO 2015	DESCANSO	8KM A R1+8 CUESTAS +1KM A R3	DESCANSO	8 KM A R1 + 8 *100 M RECUPERACIÓN DE 45 SEGUNDOS EN CADA SERIE	DESCANSO	RODAJE PROGRESIVO 8K A R2, 3 KM A R3 Y 1 KM A R4	RODAJE 12 KM A R2 + ABDOMINALES
2ª SEMANA FEBRERO 16 -23 FEBRERO 2015	DESCANSO	8KM A R1+10 CUESTAS +1KM A R3	DESCANSO	8 KM A R1 + 10 *100 M RECUPERACIÓN DE 45 SEGUNDOS EN CADA SERIE	DESCANSO	DESCANSO ACTIVO 6 KM A R1	RODAJE 14 KM A R2 Y ABDOMINMALES
FEBRERO 23-1 MARZO 2015	DESCANSO	RODAJE PROGRESIVO TOTAL 14 KM; 6 KM A R2, 5 KM A R3 Y 3 KM A R4	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	4 KM A R1 + TEST 8000 METROS*	RODAJE 10 KM A R2 Y ABDOMINALES
4ª
5ª
6ª

Nota importante *  El test de los 8000 m (8Km).- Para saber que estás en el buen camino deberías realizarlo entre 57 y 54 minutos.-

Si has llegado hasta aquí, ya no tienes vuelta atrás, llevas una buena trayectoria, además, estás de suerte porque toca semana de descarga-más descanso para tu cuerpo.-

Tener un plan de entrenamiento adecuado no alcanza para garantizar el éxito en un medio maratón. Hoy toca hablar de vuestra nutrición previa a la carrera, un elemento clave para lograr un rendimiento deportivo óptimo en los 21 Km. 


 1.- LOS HIDRATOS DE CARBONO.
 Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático). Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular). De este glucógeno almacenado en nuestro cuerpo surgirá la energía que usarás cuando corras o realices cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad. Aunque ambas fuentes de energía suelen ser utilizadas en forma conjunta, el ritmo al que corres afecta directamente cuál de los dos utilizas mayoritariamente. Así, en carreras donde el objetivo es terminar en el menor tiempo posible, el glucógeno tiende a ser la principal fuente de energía, pero lamentablemente las reservas en tus músculos e hígado no son infinitas y pueden ser insuficientes. Para asegurarte de que cuentas con la energía suficiente para correr todo el medio maratón, es necesario que los días previos a la carrera (los últimos 2/3) aumentes el consumo de carbohidratos. 

2- INGESTA DE FIBRA Los alimentos altos en fibra son importantes para la nutrición diaria de un corredor, pero en los días previos a un medio maratón se recomendable que reduzcas su ingesta. Los alimentos altos en fibra suelen tener una lenta digestión y por ello los 2 días antes del medio maratón deberás abstenerte de ellos. De esta manera, evitaras sentirte pesado, disminuirás las chances de molestias estomacales y evitarás afectar tu rendimiento deportivo. Si vas a comer arroz, evita el arroz integral; si vas a comer pan, selecciona pan blanco; etc. 

 3.- NO EXAGERES EL DÍA ANTES Muchos corredores y sobre todo muchos globeros de nuestro círculo cicloturista, centran su atención al día antes de la carrera y exageran con ingesta de alimentos ricos en carbohidratos; creen que llenarse de pastas todo el día les va a garantizar un mejor rendimiento. Sin embargo, la nutrición antes de un medio maratón no empieza el día previo. Es importante que con anticipación sepas (y hayas probado) que alimentos consumirás los días previos y algunas nociones de las cantidades que utilizarás. Para ello, es esencial que realices las pruebas necesarias durante tus entrenamientos y prestes especial atención a tus sensaciones. Selecciona alimentos y bebidas que no generen molestias estomacales y que te ayuden a rendir al máximo. Si bien las necesidades energéticas de un medio maratón son elevadas, ello no significa que tengas que llenarte de comida el día antes de los 21k.

  4.- NI VACÍO, NI REPLETO El día de la carrera evita correr con el estómago vacío y opta por un desayuno liviano pero nutritivo. El desayuno, es importante para la nutrición de la carrera, sin embargo, debes comer lo necesario para no sufrir hambre y estar bien nutrido, pero en cantidades que no te hagan sentirte pesado mientras corres. Planifica tu desayuno para 2 o 3 horas antes de la carrera y aprovecha tus entrenamientos para hacer pruebas sobre que desayuno te resulta mas efectivo.   

La semana que viene hablaremos de estrategias y motivación en carrera.....